Meia Maratona: Dúvidas, mitos e segredos
Não dá para discutir o fascínio que provas como a meia maratona despertam entre corredores recreativos. O número de provas bem organizadas, o crescente destaque na mídia além da possibilidade real de superar um desafio reconhecido pela sociedade desperta em muitos a vontade (nem que seja por apenas algumas semanas) de treinar e participar deste tipo de prova.
A questão é que correr 21 km não é tão simples assim... Não basta um bom par de tênis, camisetas com tecido tecnológico e vontade de treinar. Será preciso dedicação aos treinos, abrir mão daqueles excessos gastronômicos e etílicos que nós eventualmente nos damos direito, e principalmente planejamento para que a prova deixe principalmente boas lembranças e que o cansaço, o esforço e o calor (mais forte do que nunca nestes tempos) fiquem pequenos frente à sensação de ser um meia maratonista.
Nesses anos acompanhando (de perto e de longe) este público apaixonante composto pelos corredores recreativos, destaco um dos erros mais clássicos de estratégia de treinamento. Muitos corredores, incluindo estreantes na prova treinam baseados em planilhas elaboradas para um público com nível de aptidão física, objetivos e tempo disponível completamente diferentes de sua realidade. O resultado é previsível: desmotivação + frustração + lesão.
Explicando melhor, existem basicamente três tipos de pessoas que se inscrevem em uma meia maratona:
- Aqueles que sabem que não tem condições de correr todo o percurso de 21 km e estabelecem de forma clara uma distância menor para cumprir correndo (normalmente 10 km) ou determinam trechos da prova que serão percorridos com caminhada.
- Aqueles que ainda consideram a distância de 21 km como grande desafio e treinaram para que o dia da prova seja o teste final para saber se são capazes de correr de forma contínua toda a distância da meia-maratona.
- Finalmente os corredores experientes que buscam melhorar seus tempo de prova ou apenas correr “sem sofrer tanto” quanto na prova anterior.
Utilizando estes grupos como referência, imaginem um corredor do grupo 2 treinando com uma planilha feita para quem busca melhorar seu tempo na prova. Mesmo para leigos em treinamento, é possível perceber que esta situação não terminará bem. Desta forma corredores e corredoras tenham bom senso na hora de planejar seus treinos, leiam, informem-se e conversem com seus treinadores. Alguém já escreveu que a melhor definição de meia maratona é “metade da distância e o dobro da diversão” Penso exatamente assim, mas para que esta definição seja real para mais corredores, será necessário rever alguns mitos que de tão batidos são aceitos quase como teorias científicas. Nos próximos artigos, espero contribuir esclarecendo alguns deles.
Bons treinos!
Rossman Cavalcante
Clube de Corrida PERSONAL CARE
Fortaleza/Ceará
20 dicas para um treino eficiente
1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.
2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.
4.TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço.
5.OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES. Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você.
6.RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.
7.NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade.
8.CONHEÇA SEU RITMO. A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr suas provas.
9.VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa – ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo – é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte,também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso, se for correr na rua.
10.MANTENHA A MÃO FECHADA. Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.
11.MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.
12.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS. Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.
13.INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.
14.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.
15.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e preservação: você poderá correr a próxima prova em boas condições. Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr.
16.AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES. Não aqueça muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido.
17.LARGUE ATRÁS. Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.
18.NÃO APERTE MUITO O CADARÇO. Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar forte sem apertar o pé.
19.PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório natural.
20.DESCANSE TRÊS DIAS APÓS A PROVA. Não se deve treinar nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste período.
:: ESPECIALISTAS CONSULTADOS
Ana Lúcia de Sá Pinto - médica especializada em medicina do esporte e coordenadora do Esporte Check-up do Hospital do Coração
Albênis de Souza - técnico da equipe de corrida de Boa Vista (RR)
Antonio Sérgio Tebexreni - cardiologista especializado em medicina do esporte, responsável pelo Check-up Fitness dos Laboratórios Fleury
Benno Becker Jr. - psicólogo especializado em psicologia esportiva e coordenador do curso de psicologia esportiva da Universidade de Córdoba, Espanha
Camila Hirsch - diretora-técnica da Consultoria Personal Life
Cláudio Castilho - técnico do Esporte Clube Pinheiros e da Consultoria Saúde e Performance e presidente da Associação dos Treinadores
Fábio Caravieri Rosa - coordenador técnico da MPR Assessoria Esportiva
Jorge Luís da Silva - coordenador da equipe Pé-de-Vento, de Petrópolis
Luciano D'Elia - preparador físico da Única Academia, especializado em treinamento funcional
Luiz Tavares - diretor-técnico da Equipe de Corredores Tavares
Mariana Klopfer - nutricionista da Consultoria Nutricios e membro do Laboratório de Nutrição Aplicada à Atividade Motora da Escola de Educação Física e Esporte da USP
Patrícia Bertolucci - nutricionista especializada em fisiologia do exercício da PBertolucci Consultoria Nutricional
